내장지방이 잘못됐습니다

제1장 내장지방은 모든 생활습관병의 원인

• 히로사키대학과 전문 대기업 연구팀은 2006년부터 17년에 걸쳐 ‘히로사키시 이키이키 건강진단’을 받은 65~80세 2,364명에 대해 내장지방과 인지 기능, 뇌의 구조에 대한 분석을 실시했다. 인지 기능은 ‘MMSE(간이정신상태검사)‘를 이용하여 평가하고, 뇌의 구조는 MRI를 이용하여 용하여 뇌 위축, 백질 병변, 측뇌실 주변 병변, 혈관 주위 공간 확대, 뇌 출혈을 조사했다 그 결과, 내장지방이 많은 사람은 인지 기능이 저하되어
  있었고, 뇌의 구조에도 이상이 발생하기 쉽다는 것이 판명되었다.

• 뼈에 힘을 가하면 회춘 호르몬이 분비된다. 걷기, 달리기 등의 운동으로 뼈에 힘을 가하면 회춘 호르몬으로 알려진 오스테오칼신(osteocalcin)이 분비된다. 이 호르몬은 근육, 뇌, 고환(음낭) 등에 작용하여 근력, 기억력, 정력 등을 높여준다.

• 치주염이 생기면 주변 세포에서 염증성 사이토카인(cytokine)이라는 물질이 생성된다. 사이토카인은 인술린이 혈액 속 당질을 간에 흡수시키는 것을 방해하는데, 그 결과 혈당치가 상승하여 당뇨병이 진행된다.

• 이소성지방은 피하조직이나 장간막에 가지 못한 지방이, 원래는 쌓이지 않아야 할 장소에 쌓인 것이다. 그 장소란 심장, 간, 췌장 등의 장기와 그 주변 그리고 근육 등이다. (…) 남성은 나이가 들면서 심장 주변에 지방이 쌓이는 경향이 있다. 심장 주변에 쌓인 지방은 산소와 영양소를 운반하는 혈관에 악영향을 끼치고, 최악의 경우 심근경색과 같이 생명을 위협하는 질병을 일으킨다.

• 국제암연구기관(IARC)의 연구에 의하면 내장지방이 암의 원인이 된 다는 것이 밝혀졌다. 연구팀은 평균연령 62~63세의 4만 3,419명을 대상으로 12년간 추적하는 동안 1,656 명이 비만과 관련된 암을 진단받았다. 이들을 조사한 결과 허리둘레가 11cm 증가할 때마다 비만과 관련된 암에 걸릴 위험률이 13% 상승했다. (…) 내장지방은 다양한 염증 물질을 방출하여 체내에 만성염증을 일으키는데, 이것이 암의 발병과 진행에 영향을 준다.

제2장 내장지방의 원인, ‘당질’이란?

• 다양한 작용을 하는 호르몬 중에서 살 빠지는 호르몬’이라고 불리는 것이 지방에서 분비되는 렙틴(leptin)이다. 이 호르몬은 식욕을 억제하여 과식을 막아주는 기능을 담당한다. (…) 뚱뚱한 사람은 롑틴의 분비량이 적어서 포만감을 잘 느끼지 못한다. 게다가 지방이 많으면 렙틴을 활성화하는 수용체가 제대로 기능하지 않는다. 탄수화물의 과잉 섭취로 비만 경향이 있는 사람은 식욕을 억제하는 기능이 떨어지기 때문에 살을 빼기 어려운 체질이 된다. 렙틴은 식사를 시작하고 20~30분 후 지방에서 분비되어 포만중추를 자극한다. ‘천천히 씹어서 먹는 것은 다이어트의 기본 상식인데, 렙틴이 과식을 방지하는 지령을 내리기까지 20분 이상 걸리기 때문이다. 식사를 빨리할 경우에는 렙틴이 포만 증추를 자극하기 전에 이미 팍팍 먹어버려서 결과적으로 살이 찌게 된다.

• 살 빼기 어려운 원인으로 수면도 있다. 수면이 부족하면 렙틴의 분비량이 줄어 들고 낮에 식욕을 증진하는 그렐린(ghrelin)이 늘어난다. 따라서 살이 안 찌려면 양질의 수면을 취하는 것도 중요하다.

• 평소 식사로 섭취한 당질은 소장에서 흡수된 후 포도당 중합체인 글리코겐으로 간세포에 축적된다. 간에 축적된 글리코겐은 어떤 이유로 당질이 부족할 때 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용된다. 이를 당분해(glycolysis)라고 한다. 또한 간은 단백질에서 분해된 아미노산과 중성지방에서 분해된 글리세롤을 사용하여 스스로 당질을 만들 수 있다. 이것이 당신생(glyconeogenesis)이다. 그뿐만 아니라 간의 글리코겐마저 부족하면 이번에는 지방세포에 흡수된 중성지방을 꺼내 에너지원으로 사용한다. 지방을 에너지로 변환 하기 때문에 당연히 지방이 감소되어 살이 빠진다.

제3장 당질과 우리 몸의 관계성을 이해하라

• 식품에 함유된 단백질은 아미노산이 수십 개에서 수십만 개나 연결되어 있어서 그 대로 흡수하기에는 너무 크다. 식품에 함유된 단백질은 위장에서 십이지장을 통과하는 사이에 점점 분해되어 소장에서 2~20개의 아미노산 집합체인 펩타이드로 분해된다. 펩타이드는 더 자잘한 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수되어 간으로 보내진다. 아미노산은 간에서 다시 단백질로 합성되어 혈관을 통해 온몸에 옮겨진다. 그렇게 옮겨진 단백질을 재료로 몸의 다양한 부분이 만들어진다. 불필요한 단백질은 간에서 처리되고, 노폐물은 신장으로 여과되어 소변으로 배출된다.

• 단백질을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 단백질을 과잉 섭취하면 신장에서 여과 배출되는 과정에서 문제가 될 수 있다. 단백질이 너무 많으면 처리를 담당하는 신장에 과도한 부담이 가해진다. 결과적으로 만성 신장질환에 걸릴 위험이 있다. 만성 신장질환도 당뇨병과 마찬가지로 완치가 어려운 질병이다.

• 건강을 위해서는 양질의 지질을 섭취해야 한다. 그렇다면 양질의 지질이란 무엇일까? 핵심은 자연에서 왔느냐 하는 것이다. 지질은 대부분 지방산으로 이루어져 있다. 그리고 지방산에는 포화지방산과 불포화지방산이있다. 등 푸른 생선이나 올리브오일에 함유된 불포화지방산은 혈액순환을 돕는 효능이 있다. 육류나 버터 등에 함유된 포화지방산은 한때 콜레스테롤 수치를 올린다고 하여 기피했는데, 지금은 제대로 섭취하면 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌다. 그러면 ‘섭취하면 안 좋은 지질’은 무엇일까? 바로 식물성 기름에 인공적으로 합성시킨 ‘트랜스 지방산’이다. 마가린이나 샐러드유 등에 함유된 것으로 심근경색의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.

• 탄수화물, 단백질, 지질을 ‘3대 영양소’라 부르고, 비타민과 미네랄을 추가하면 ‘5대 영양소’이다. 비타민과 미네랄은 몸의 기능을 조정하고 3대 영양소가 잘 이용되도록 지원하는 작용을 한다. 건강하려면 3대 영양소를 섭취하는 것만으로는 불충분하며 비타민과 미네랄이 반드시 필요하다.

• (…) 이러한 질병을 예방하고 노화를 방지하려면 몸에서 AGE가 만들어지 지 않도록 하는것, AGE를 함유한 식품을 섭취하지 않는 것이 중요하다. 남은 포도당이 체내에서 단백질과 결합하지 않으려면 당질을 과도 하게 섭취하지 않아야 한다. 당질을 과잉 섭취하지 않음으로써 당화를 막고 노화를 방지할 수 있다.

• 이제는 혈액의 AGE를 수치로 구분할 수 있다. 건강검진 항목 중에 HbA1c(당화헤모글로빈, 당화혈색소)가 있다. 이것은 혈중 헤모 글로빈이 포도당과 결합하여 형성된 화합물의 수치다. 이 수치가 높은 사람은 체내에 당이 많아서 AGE가 만들어지기 쉬운 상태라고 볼 수 있다.

• 당질을 걸러도 스트레스로 인해 호르몬이 대량으로 분비되면 혈당치가 올라간다. 혈당치가 상승하면 몸의 당화가 진행되어 AGE도 증가하고 결과적으로 ‘살이 빠지지 않으며’ ‘늙게’ 된다.

• 암세포가 생기는 이유는, 죽어가는 세포를 복제해 새로운 세포가 생성될 때 일어난 ‘DNA 복제 에러’ 때문이다. 정상적으로 복제되지 않은 세포가 암세포가 되는 것이다. DNA 복제 에러는 당화에 의해 유발된 다는 것이 실험으로도 증명되었다.

• <20만 명의 환자를 진찰하며 얻은 교훈은 직장에서 성공하는 것보다 부자가 되는 것보다 건강하게 장수하는 것이 가장 중요하다는 것이다.>

제4장 당질 오프로 얻을 수 있는 놀라운 건강 효과

• 당질의 과잉 섭취는 숙면의 적이다. 수면 중에는 부교감신경이 우위가 되어야 깊은 잠을 잘 수 있다. 그런데 저녁에 당질을 대량으로 섭취해 저혈당 상태가 되면(잠자는 동안 급상승 한 혈당치를 낮추기 위해 분비된 인슐린으로 급격하게 혈당치가 떨어 지는 ‘야간 저혈당’이 생긴다) 혈당치를 높이기 위해 아드레날린이나 노르아드레날린 등의 ‘흥분계 호르몬’을 분비하느라 교감신경이 우위가 된다. 그러면 깊은 잠을 자지 못해 다음 날 일어났을 때도 피로감이 남는다.

• 근육의 단백질은 몸이 기아 상태가 되면 최종적으로 연료로 변환되어 몸을 움직이는 에너지가 된다. 그 전에 체내에 축적된 지방(내장지방, 피하지방)을 사용하고 난 이후의 이야기다. 지방은 보통 1개월 이상 몸을 유지하기에 충분한 양이 있기 때문에 근육량이 줄어들 때까지 체지방이 떨어지는 일은 웬만해서는 불가능하다. 근육의 단백질이 사용되는 일은 거의 없다는 말이다.

제5장 내장지방을 줄이는 당질 오프 실천 방법

• AGE가 몸에 끼치는 악영향을 너무 두려워할 필요는 없다. 식품으로 섭취한 AGE 중 체내에 흡수되는 것은 10% 정도이기 때문이다. 또 체 내에 장기적으로 남는 것은 6~7%이다. 그래도 장기적으로 대량 섭취 하면 위험하다.

• 식초나 레몬산은 AGE를 줄이는 작용을 하므로 고기나 생선을 구울 때 민간으로 사용하거나 절임으로 만드는 것이 좋다. 튀기거나 굽기 전에 레몬즙을 첨가하면 AGE의 양이 절반으로 줄어 든다는 보고도 있다.

• 탄수화물은 지질과 함께 섭취했을 때 혈당치 상승이 완화된다.

• 오히려 끼니를 굶으면 혈당치가 오르고 살찌기 쉽다. 2017년 독일에서 실시한 조사에서, 아침을 굶으면 하루 평균 혈당치가 상승하고, 점점 몸의 염증과 동맥경화가 진행된다는 사실이 밝혀졌다. 끼니를 굶으면 오히려 살찌기 쉽고 당뇨병 위험도 높아진다. 피해야 할 식사법으로는 공복에 과식하는 것이다.

• 물을 많이 마시면 혈중 당 농도가 낮아진다. 물을 마시는 것만으로 혈당치를 낮춰 비만이 방지된다.

제6장 쉽게 따라 할 수 있는 내장지방 줄이는 습관

• 일주일에 한 번 몸을 강하게 자극하는 것보다 매일 가벼운 자극을 몸에 가하는 것이 더 효과적이다. 주 1회의 강한 자극은 몸이 적응하지 못해서 자칫 뼈, 근육, 혈관이 손상될 우려가 있다. 추천하는 운동은 1분 스쿼트이다.

제7장 당질 & AGE 오프에 좋은 식재료

참고문헌