식사가 잘못됐습니다 2 (실천편)

우리의 선조는 10만 세대 이상이 수렵과 채집을 통해 살았고, 농경이 시작되고 나서 약 600세대가 살았고, 산업혁명 이후에는 겨우 10세대가 살았다.

원래 생화학적으로 에너지는 정해진 순서대로 쓰인다. 우선 당질 섭취로 얻은 포도당을 산소와 반응시켜 ATP라는 에너지를 산출한다. 포도당이 없어지면 다음으로 과당이나 유당이 쓰인다. 이것마저 없어지면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐이 쓰인다. 체내에 저장된 글리코겐은 최대 270~300그램 정도(1200kcal 상당)다. 글리코겐까지 다 쓰면 그제야 지방이 쓰인다. 평균적인 신장에 몸무게가 70킬로그램으로 약간 통통한 사람이라면 수개월 버틸 수 있는 지방(13만 5,000kcal 상당)을 축적한 상태다. 지방이 전부 없어지면 비로소 근육을 에너지로 바꾼다. 이런 일은 산에서 조난을 당하지 않는 한 생기지 않는다.

일반인 기준으로 그만큼의 탄수화물을 먹게 되면 식사 후 혈액 속에 포도당이 남는다. 이때 혈당치가 너무 올라가지 않도록 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 남은 포도당을 처리한다. 보다 구체적으로는 인슐린이 남은 포도당을 글리코겐으로 바꿔서 간장이나 근육의 세포에 주입한다. 그래도 남은 포도당은 이제 중성지방으로 형태를 바꿔서 지방세포에 주입된다. 이 과정을 통해 살이 찐다. 살을 빼고 싶다면 우리는 반대로 해야만 한다. 당질 섭취를 줄이면 간장이나 근육 세포에 비축된 글리코겐이 포도당으로 바뀌어 에너지원으로 쓰인다. 그래도 부족할 때는 지방세포에 주입된 중성지방이 지방산으로 분해되어 에너지로 태워진다. 그래야 겨우 살이 빠진다.

지방을 먹어도 살찌지 않는 이유: 1) 먹은 지방은 피하지방이나 내장지방이 되지 않고 세포를 만드는데 쓰이고 각종 호르몬의 재료로 쓰인다. 2) 평소에 섭취하는 지방의 양이 많지 않다. 3) 지방은 물에 잘 녹지 않아서 장에서 흡수가 어렵고 상당부분 변으로 나온다.

단백질은 식사를 통해 섭취하면 아미노산으로 분해된다. 분해된 아미노산은 여러 형태로 합성되며 근육, 콜라겐 등 몸의 조직을 만든다.

단백질을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 가득 채워진 아미노산의 농도는 항상 일정한 상태를 유지한다. 남는 것은 모두 분해된 후 신장으로 여과된 다음 오줌으로 배출된다. 그래서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장은 강도 높은 노동을 해야 한다. 그로 인해 신장의 내부 압력이 올라가며, 이 상태가 지속되면 만성 신장병이 된다. (…) 신장도 간장과 함께 침묵하는 장기라서 초기 단계에서는 자각 증상이 나타나지 않는다. (…) 사실 식사를 통해 단백질을 너무 많이 섭취할 일은 별로 없다. 문제는 단백질보충제를 섭취하는 일이다.

선수가 아닌 성인이라면 운동을 했다고 해서 단백질 섭취량을 늘릴 필요가 없다. (…) 단백질은 맛있는 식사를 통해 섭취하자.

닭고기는 제한 없이 먹어도 괜찮다고 할 수 있다.

소고기는 한 달에 한 번 정도로 먹자. (대장암 위험이 높다)

소고기만 대장암을 늘리는 데는 이유가 있다고 생각하는 편이 좋을 듯 하다. 나는 소고기 자체가 나쁘기다기 보다는 소의 성장 환경에 문제가 있다고 생각한다. 미국에서는 소가 빨리 크도록 비육 호르몬제를 투여할 가능성이 있다. 게다가 좁은 외양간에서 병에 감염되지 않도록 항생물질까지 투여한다고 한다. 가급적 미국산은 피하자.

소고기는 조리법에도 신경 쓰자. 웰던 보다는 레어를 먹자. 또 전골 요리보다는 샤부샤부를 추천한다.

야생에서 생활하는 육식 동물은 먹이를 차지하면 우선 창자부터 먹는다. 프라이스 박사가 연구를 위해 세계 곳곳을 다니며 만났던 원주민들도 마찬가지였다. 그들은 멧돼지를 잡으면 간장, 난소, 골수 등 을 먼저 먹었다. 그리고 마지막으로 허벅지나 등에 붙은 일반적인 고기를 먹었는데 이런 고기가 남으면 가축에게도 나눠줬다.

청어를 매일 먹는다.

조개에는 뼈를 만드는 필수 성분인 마그네슘이 많이 들어있다. (…) 모시조개 통조림도 괜찮다.

달걀은 보기 드물 정도로 상당히 우수한 식품으로 하루에 2~3번 정도 꾸준히 먹는 편이 좋다. (…) 다만 닭의 성장 환경은 신경 쓸 필요가 있다. (…) 이 때 가격을 하나의 기준으로 볼 만하다. (…) 비싸다고는 해도 달걀은 원래 경제적으로도 우수한 식품이다.

채소에는 5대 영양소 중 하나인 비타민, 미네랄, 식이섬유가 들어 있다. 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소를 먹으면 우리 몸은 윤활유로 윤택해지는 듯한 상태가 된다. (…) 식이섬유는 포도당으로 분해되지 않고 대장까지 전달된다. 이 때 변의 양을 늘리거나 장내 세균의 먹이가 되어 장의 움직임을 조절해준다. 게다가 (…) 변비를 개선하고 장의 유동성을 높여주어 발암 물질이 줄어든다.

잎채소와 열매채소 위주로 매일 먹는다. 당질이 많은 뿌리채소는 적게 먹자.

비타민D의 혈중 농도가 높은 사람은 간장암, 유방암, 난소암 등 거의 모든 암의 발병률이 낮아진다고 밝혀졌다. 또 칼슘 흡수에도 비타민D가 필요하다. (…) 비타민D를 함유한 식품이 많지 않지만 버섯은 예외다. (…) 참고로 버섯을 물에 푹 담가 열심히 씻으면 영양소를 잃게 되니 조심하자.

우유는 일부러 마시지 않아도 된다. (단정지을 정도는 아니지만 대장암과 당뇨병 발병 빈도를 높인다.) (…) 나 자신도 두유는 자주 마시지만 우유는 거의 안마신다.

요구르트는 식후에 먹는다.

빵은 버터를 발라 먹는다. 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있다.

한 주먹 정도 되는 견과류를 매일 먹은 사람이 전혀 안 먹은 사람에 비해 사망률이 20퍼센트나 낮았다고 한다. 일주일에 1번 먹기만 해도 7퍼센트가 낮았다. (…) 땅콩은 대부분 중국산으로 제조 과정을 확인할 수 없고 소금을 듬뿍쳤기 때문에 추천하지 않는다.

과일은 공복 시에 먹지 않는다.

아보카도에는 탄수화물이 거의 없어서 당질제한식을 섭취할 때 적합한 식품이다.

빵도 단백질이나 지방, 식이섬유와 함께 먹으면 혈당치 상승을 막을 수 있다. (버터를 바르면 좋고 올리브유를 찍어 먹으면 더 좋다.)

밥이나 빵에 대한 지식은 면류에도 적용된다. 즉 면만 먹는 대신 단백질, 지방, 식이섬유 등을 함께 먹는 것이 좋다. (…) 체중이 불어나길 원치 않는 사람은 면류를 먹고 나서 반드시 20분 정도 걸어 보라. 걷기만 해도 혈당치는 올라가지 않고 살도 찌지 않는다는 점을 나의 환자들도 종종 증언해 준다.

(커피는 다양한 설이 있지만 대체로 건강에 좋다고 봐도 좋다.)

술은 일주일에 100그램(알코올 함유량. 와인 1병 정도)은 괜찮다.

염분을 과다 섭취하면 심근경색, 뇌졸중이 일어날 위험이 크게 높아진다.

당질을 과다 섭취하면 살이 찔 뿐만 아니라 피부에 뾰루지나 주름, 기미가 생긴다.

실제로 우리 병원을 찾는 환자도 70대 여성이 많은데 지금이 제일 행복하다고 말한다. 70대는 지금까지 열심히 살아온 것에 대해 보답을 받는 시기다. 식사를 제한하기보다는 검사를 제대로 받고 나쁜 결과가 나오면 치료를 받아가며 인생을 마음껏 즐기자. (…) 아직 인생은 30년이나 남았다. 혈당치를 컨트롤해서 혈관을 좋은 상태로 유지할 필요가 있다.

당뇨병이 있는 사람은 절대 단백질보충제를 섭취해서는 안된다.

의식적으로 천천히 먹는다. (…) 이 여성은 이탈리아 레스토랑에서 친구와 코스 요리를 주문했다. 19시 30분에 식사를 시작한 시점의 혈당치는 96이었다. 야채 요리, 파스타, 생선 요리, 디저트를 샴페인, 화이트 와인, 레드 와인을 마셔가며 먹었다. 매우 배가 불렀지만 혈당치는 계속 100 전후를 유지했다고 한다. 귀가 후 심야 12시에는 89로 내려갔고, 저도 모르게 ‘이탈리안 만세’라고 외쳤다고 한다.

하루에 같은 양을 섭취해도 횟수를 많이 나눠서 먹는 편이 혈당치가 안정된다.

아무리 식사를 조심해도 스트레스를 자주 받으면 혈당치가 높아진다.

매년 받는 것이 좋은 건강검진 항목 - 1) 흉부와 복부 CT 검사, 2) 위와 대장 내시경 검사, 3) 뇌 MRI 검사

흉부엑스선 검사나 위장조영술, 대변잠혈검사, 복부 초음파 등의 검사를 실시하는 종합검진은 도움이 안된다고 엄중하게 받아들이기를 바란다. 왜냐하면 이러한 검사로 암은 발견되지만 이미 늦은 단계에 와 있는 경우가 많다.

매일 많은 환자들을 보면서 일로 성공하거나 부자가 되는 것보다 더 중요한 점은 건강하게 오래 사는 일이라고 절실히 느끼게 된다. 부디 건강하게 오래 살기 위한 지성을 기르자.

국민의 반 정도는 암에 걸리고, 3분의 1은 암으로 사망한다. 즉, 가장 많은 병이 암이다. 남의 일로만 여기지 말고 자신도 언젠가 암에 걸릴지도 모른다고 생각해두는 편이 좋다.

은행잎 진액이 치매 예방에 효과가 있다.

치매가 걱정되는 사람은 해마의 위축도를 검사할 수 있는 VSRAD 해석을 해보면 된다. 현재 치매 예방약은 네 종류나 있다.

당뇨병 치료에서 중요한 점은 신장 합병증 진행을 막고 절대 혈액투석을 하는 일이 없도록 조치하는 일이다. 그래서 합병증 진행 상황을 파악하는 검사가 최우선시 되어야 하는데 당화혈색소 수치를 낮추는 일만 생각하는 의사가 많다.