장내 세균의 역습

흥미로운 사실들

• 미세 먼지 급증도 장 염증을 더 악화시켰다. 미세먼지라 하면 숨을 쉴 때 필요한 기관지나 폐를 괴롭힌다고 흔히 생각하지만 사실 대부분이 입을 통해 장으로 들어가 문제를 일으킨다.
• 원래 장을 비롯한 소화관은 체내에서 가장 먼저 발달한 기관계이다. 진화생물 역사상 가장 오래된 기관이 소화관이기 때문이다. 무려 뇌보다 먼저 존재했다. 놀랍게도 장은 그 자체적으로 기능할 수 있을 정도로 광범위한 신경망을 갖추고 있다. 실제로 뇌와 연결된 신경을 모두 제거한다 해도 소화관은 독립적인 기능이 가능하다.
• 자폐증과 장내세균 이상이 관련 깊다는 사실이 밝혀졌다. 그리고 프로바이오틱스을 투여한 쥐에는 스트레스 호르몬 분비가 줄어든다. 즉, 몸에 유익한 균을 섭취해 장내 환경을 잘 가꿔놓으면 스트레스에 내성이 생긴다는 뜻이다.
• 장내세균은 뇌 발달에도 관여한다. 뇌 해마 등에 존재하는 뇌유래 신경영양인자(BDNF)가 신경세포를 활성화하고 증식을 촉진한다. 이 과정은 기억력과 관련이 깊은데, 장내세균이 없으면 편도체에서 BDNF가 분비되지 않아 기억력 저하, 무감동·무감정 상태에 빠질 위험이 있다.
• 2013년 <네이처>가 발표한 논문에 따르면, 당뇨병에 걸린 사람의 장 속에 당뇨병이 발생하기 5년 전부터 이미 ‘특정 세균’이 증가하고 있었다고 한다. 놀랍게도 그 특정 장내세균은 ‘유산균’의 일종이었다. 원활한 대사를 막고 혈당치를 높이는 장내세균이 존재한다는 것이다.
• 장내에는 약 100조 개의 장내세균이 살고 있다. 한 사람의 몸속에 지닌 장내세균의 무게는 무려 1~2kg이나 된다. 우리 몸은 약 60조 개의 세포로 이뤄져 있는데, 그에 비하면 장내세균은 약 2배 정도로 많으며 몸속 세포 수를 능가한다.
• 소장의 길이는 본인 신장의 약 3.5배이며 사람에 따라 6~8m에 이르기도 한다. 그에 비해 대장은 1.5m 정도이다. 체내에서 가장 긴 기관인 소장의 특징은 뭐니뭐니해도 점막에 털이 나 있다는 것이다.
• 유당 불내증인 사람이 유제품을 먹으면 설사를 하는 이유: 분해되지 않는 유당은 흡수율이 낮은 당질. 유당이 소장에 들어가면 거의 흡수되지 않아서 소장 내 유당 농도가 높아지는데, 이때 소장은 높아진 유당 농도를 낮추려 혈관의 수분을 흡수한다. 결국 소장이 물로 가득 차 설사(삼투압성 설사)를 하게 된다.

소장의 중요성

• 우리들이 살아가고 활동하는 데 필요한 에너지는 세포 속 ‘미토콘드리아’라는 공장에서 만들어진다. 하지만 소장의 작용이 나빠지면 미토콘드리아 활성이 떨어져 에너지를 제대로 만들 수 없다. 에너지를 만들지 못하면 수면의 질도 떨어진다. 아침에 일어나도 피로가 가시지 않고 멍한 상태가 이어진다. 이로 인해 면역계에 이상이 생기면 바이러스에 쉽게 노출돼 감기나 위장염도 수시로 찾아온다. 급기야 암 같은 위중한 병에 걸리기도 한다.

소장에는 세균이 없어야 한다

• 영양분 흡수 역할을 담당하는 소장에 세균이 너무 많이 증식하면 인체에 필요한 영양분을 세균에게 빼앗기는 상황이 발생한다. 그래서 대장에 비해 소장의 세균 수가 월등히 적은 것이다.

소장에 세균이 많으면 새는 장 증후군이 생긴다

• 현대인의 소장을 위협하는 질환이 바로 ‘SIBO’이다. 소장내 세균 과잉 즉, 소장 속에 장내세균이 폭발적으로 늘어난 상태를 의미한다. 너무 많은 박테리아가 번식하는 경우와 박테리아가 장소를 잘못 찾아 번식하는 경우 양쪽 모두 SIBO에 속한다.
• 인체의 장벽은 겨우 수십 미크론밖에 안 되는 얇은 단일층 구조인데, 이를 장관 상피세포 층이라 부른다. 이 내막이 몸 위부와 내부를 구분하고 물 한 방울도 새지 않게 지탱한다. 대장 점액층은 2층 구조를 이룬다. 장 점막 쪽(안쪽)은 뮤신으로 이뤄진 점액층(내층)인데, 이곳은 장내세균이 서식하지 않는 일명 ‘비무장 지대’이다. 그리고 그 바깥쪽인 점액층(외층)은 특수 세균만이 서식할 수 있다. 아마도 인간을 돕기 위해 이곳에 공존하는 것으로 보인다. 장내세균은 외층으로는 갈 수 있지만 내층으로는 이동할 수 없다. 안팎을 구성하는 2층 점액층은 몸 안으로 세균이 접근했을 때, 이들이 장 점막 내부로 침입하지 못하도록 막는다.
• SIBO가 발병하면 소장에서 과도하게 늘어난 세균이 장 점막을 공격해 장 방어벽 기능이 무너져서, 장 세포 사이사이가 느슨해지는 새는 장(Leaky gut, 장 누수)이 된다. 새는 장은 기존에는 통과할 수 없었던 세균이 만들어낸 독소, 소화가 덜 된 영양분까지 모두 지나는 것이다.
• 소장에서 발생한 가스는 소장이 풍선처럼 크게 부풀고 줄어들기를 반복하게 해서 소장 점막을 손상시키고 역시 새는 장을 만든다.

새는 장 증후군의 다른 원인

• 지방은 뮤신층을 얇게 만들어 장내세균과 장 점막 상피세포의 거리가 좁아져 세균이 몸속과 더 가까워지게 한다.
• 장내세균의 먹이가 되는 식이섬유 섬취가 줄어들면 장내세균이 뮤신을 먹는다(식이섬유의 구조와 뮤신이 지닌 당 사슬 구조가 닯았다). 이 과정으로 결국 뮤신층이 허물어진다. 뮤신층이 파괴되면 점액층은 더욱 얇아지고 장내세균이 내뿜는 유해한 독소는 장 점막 상피세포를 공격한다.

새는 장 증후군이 야기하는 문제

• 장에서 새어 나온 내독소가 혈액으로 들어간 뒤 간으로 이동하면 비알코올성 지방간이 된다. 이게 심화하면 간경변, 간암 등을 일으킨다.
• 장내세균 독소가 온몸을 순환하면 가벼운 만성 염증이 계속 된다. 자각 증상이 거의 없는 가벼운 만성 염증은 동맥경화를 일으키고 인슐린 저항성을 높여 비만, 당뇨병 등 생활 습관병을 유발한다. 지방간, 간경변 혹은 만성 신장병으로 발전할 가능성이 크다. 다발성 경화증, 파킨슨병, 치매 등과도 관련이 있고 정신 균현을 깨뜨려 우울증을 유발하기도 한다.

소장내 세균이 만드는 다른 문제

• SIBO 환자는 호기 검사에서 대부분 두 종류의 가스(메탄 또는 수소) 농도가 높게 나타난다. 수소가스가 발생하기 쉬운 환자는 설사를 많이 하고 메탄가스가 발생하기 쉬운 환자는 변비가 주로 생긴다.
• 만성 변비인 사람은 수명이 짧은 편인데, 발병 15년 후의 생존율이 약 4분의 3에 지나지 않을 뿐 아니라 파킨슨병이나 치매 발병 위험도 매우 높다. 하지만 변비를 제대로 치료하면 10년 후 사망률이 약 12%로 감소한다.

소장내 세균이 증가하는 원인

• 탄수화물은 소장 내 과도하게 증식한 장내세균의 먹이가 되는 물질이다.
• 충치로 이가 빠진 사람이 위암에 걸릴 위험은 약 2배 높으며 식도암에 걸릴 위험은 약 1.46배라고 한다. 충치에서 자주 발견되는 세균이 췌장암과 식도암의 발병 위험을 높인다는 보고도 있다. 구강 내 세균은 장내세균의 1만분의 1 정도로 극히 적은 양이지만 매일 1,500억 개의 구강 내 세균이 몸속으로 들어가 몸 전체에 영향을 준다.
• 원래 위산은 소장 내에 세균이 너무 많이 늘어나지 않도록 조절하는 중요한 기능을 한다. 위산이 잡균을 죽이고 소장 속에 세균 양을 줄여주는 것이다. 하지만 사람에 따라 약으로 위산을 억제하면 위산이 부족해져서 잡균을 죽일 수 없는 경우가 생긴다. 그로 인해 소장 속에 잡균이 폭발적으로 늘어난다.
• 소장의 연동 운동이 원활히 일어나지 않으면 음식 찌꺼기가 소장에 머무는데, 세균 역시 소장에서 대장으로 이동하지 못한 채 그 자리에서 번식한다. 이렇게 소장에서 비정상적으로 번식한 세균은 음식 찌꺼기를 먹고 과도하게 발효돼 수소나 메탄 같은 가스를 대량으로 만들어낸다.
• 원대 대장 속에서 유익균으로 작용하던 균이라 해도 연동 운동 약화로 소장에 침입해 증식하면 유해균으로 둔갑한다.
• 알코올의 과잉 섭취도 SIBO를 일으킨다. 인체는 ‘천연 항균 물질’을 지니고 있다. 십이지장에서 상부 공장의 장 점막은 ‘레그스리(Reg3b, g)‘라는 항균 펩타이드를 분비함으로써 세균이 장을 공격해 몸속으로 침투하려는 현상을 막아준다. 그러나 술을 많이 마시면 인간이 원래 지니고 있던 항균 물질이 극적으로 감소해 방어벽 기능이 떨어지고 소화관에 세균이 증식한다. 그 뿐 아니라 술은 우리 몸에 유익한 유산균을 줄여 새는 장 증후군을 유발한다. 또한 그 독성으로 인해 유산균의 먹이가 되는 긴 사슬 포화 지방산을 생성하는 장내세균이 사멸된다. 즉, 과음은 유산균을 줄일 뿐 아니라 유산균의 먹이까지 차단해 새는 장 증후군을 낳는 것이다.
• 스트레스도 SIBO를 일으키는 원인이다. 스트레스를 받으면 뇌의 시상하부는 스트레스 호르몬인 부신피질 자극호르몬 방출호르몬(CRH)을 분비한다. CRH는 뇌에서 장으로 이동해 탈과립 증상을 일으키고 히스타민이나 트립타제 같은 물질을 방출하게 하는데, 이 물질이 장에 작용하면 밀착 접촉이 약해지고 체내 염증이 일어난다. 결국 장 방어벽 기능이 파괴된다. 또한 CRH는 소장의 움직임을 둔하게 한다. 소장의 연동 운동이 느려지면 장내세균이 균총을 이루기 쉬워 결국 세균이 과하게 증식한다.

소장내 세균을 줄이고 장을 건강하게 하려면

• 인체는 세균 과잉 증식을 억제하기 위해 다양한 방식을 마련하고 있다.
  1. 입으로 들어오는 세균을 죽이는 위산과 쓸개즙, 췌장액을 들 수 있다.
  2. 그밖에 소형 괄약근 모양의 판막인 회맹판이 있는데, 이는 대장내 세균이 소장으로 역류하는 것을 막는다.
  3. 소화관 내벽을 따라 존재하는 림프구도 같은 역할을 한다. 림프구는 세균이 장 내벽을 통과해 다른 기관으로 이동하는 것을 막는다.
  4. 또 하나의 중요한 시스템은 소장 특유의 정화 운동 다시 말해, ‘연동 운동’이다. 식사를 하지 않을 때 연동 운동은 90분 간격으로 발생한다. 연동 운동이 멈출 때는 몸이 음식물을 소화해 영양분을 흡수하는 동안(식사 중) 뿐이다. 즉, 간식을 먹으면 장 청소 운동인 연동 운동이 멈춘다. 때문에 장 정화를 위해서는 주기적으로 공복 시간을 둬 소장의 연동 운동 기능을 단련하는 과정이 꼭 필요하다. 꼬르륵 하는 뱃소리는 장이 열심히 청소 운동을 하고 있다는 증거이다.
• 식중독 같은 감염병은 감염성 장염 후 과민성 장 증후군 증상을 유발한다. 장내세균의 교란이 일시적으로 끝나는 게 아니라 때에 따라 영구적으로 장 트러블을 일으킬 수도 있다는 것을 시사한다.

[DON’T]

• 과당 섭취를 줄인다. 과당은 청량음료에 많이 들어있다.
• 인공 감미료는 사람에게는 흡수가 안되어 0칼로리이지만 장내세균은 인공 감미료를 먹고 더욱 활발히 증식한다.
• 탄수화물을 포함한 음식을 줄인다. 빵은 되도록 피하고 그나마 밥은 가스 발생이 적고 소장을 지날 때 초입에서 거의 흡수된다. (찬밥은 안 좋다. 저항성 전분으로 변형)
• 술과 기름진 안주를 줄인다.
• 진통제 역시 새는 장 증후군을 유발한다. 아스피린 등의 진통제를 남용하지 않도록 주의하자.
• 콩기름이 대표하는 오메가-6 지방산은 장 염증을 심하게 한다.
• 카페인, 글푸텐, 고포드맵 식사, 가공 당, 가공 식품 등도 멀리하자. (커피는 하루 한 잔 정도)
• 소화가 안 돼 소장 잔류물이 되기 쉬운 음식을 피한다. (콩류, 요구르트, 우유, 치즈)
• 두유도 그다지 좋지 않다.

[주의]

• 프로바이오틱스는 만능이 아니다. 소장 속 세균이 과다 증식한 SIBO 환자는 소장 움직임이 나빠서 가만히 있어도 세균이 마구 증식하는데 유익균까지 추가로 먹었으니 나쁜 소장에 들어가면 소장에 그대로 머물러 더 증식한다.
• 낫토, 요구르트 같은 음식은 고포드맵 식단 구성 식품이다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않아서 세균의 먹이가 되기 쉽고 장 속에서 급격한 발효를 일으킨다. 사람에 따라 가스, 복통, 설사, 변비 등이 나타날 수 있으니 극단적인 식습관은 삼가토록 한다.

[DO]

• 식사 전에 이를 닦는다면 구강 내 유해 세균이나 수소가스를 생성하는 세균을 덜 마시게 되므로 가스나 배가 부푸는 증상을 줄이는 데 효과적이다.
• 생선 기름은 소장 점막의 염증 발생을 억제하고 장을 튼튼하게 한다. 그밖에 들기름, 아마씨유, 차조기유 등이 좋다.
• 녹황색 채소 특히, 브로콜리 같은 항산화 작용을 하는 채소를 넉넉히 먹도록 한다.
• 상처 입은 장의 치유를 위해 사골 국물을 추천한다. 골수와 단단한 뼈를 끓인 국물이다. (무릎 등 물렁뼈를 끓인 국물은 제외이다.) 천연 젤라틴은 소장에 생긴 구멍을 메우는 역할을 한다.
• 물을 많이 마신다.
• 양질의 단백질은 제한할 필요가 없다.
• 커피 대신 홍차를 마시는게 좋다.
• 브로콜리 새싹은 천연 항생 물질로 먹으면 좋다.

식이요법 외 치료법

• 리팍시민을 사용해 단기간에 장내세균의 수를 원래대로 돌려놓은 치료법을 권하고 싶다.
• 에렌탈(Elental)은 성분 영양제로 비타민, 미네랄, 필수 지방산, 그밖에 우리 몸이 정상적으로 기능하는데 꼭 필요한 1일 권장 섭취량을 포함한다. 에렌탈은 애초부터 완전한 소화 형태인 단백질, 지방, 탄수화물로 구성돼있다.

저 포드맵 음식 정리

• 식사 치료의 핵심은 세균이 즐겨 먹을 만한 음식을 피하는데 있다. 이를 위해 소장에서 소화·흡수하기 어려운 당은 피하는게 좋다. 세균이 가장 필요로하는 영양소가 당이기 때문이다. 따라서 SIBO 환자의 경우 저탄수화물식을 추천한다. 소장에서 거의 흡수되지 않아서 쉽게 세균의 먹이가 되고 급격한 발효를 일으키는 당질을 ‘포드맵(FODMAP)‘이라 한다.

소장에서 흡수가 잘 안 되는 당질 포드맵

Fermentable (발효성 당질)	갈락토올리고당 (렌즈콩, 병아리콩 등 콩류에 들어있다)
Oligosaccharides (올리고당)	프럭탄 (밀이나 양파에 들어있다)
Disaccharides (단당류)	이당류에 포함된 유당 (우유, 요구르트 등 유당 함량이 높은 식품에 들어있다)
Monosaccharides (이당류)	과당 (과일이나 꿀 등에 들어있다)
And
Polyols (폴리올, 당 올리올)	자일리톨, 소르비톨, 만니톨 등 (과일이나 버섯류, 콜리플라워 등에 들어있다)

채소 및 구황 작물

고 포드맵	저 포드맵
아스파라거스, 공류(대두, 청대콩, 병아리콩, 렌즈콩, 팥), 낫토, 여주, 파, 마늘, 부추, 콜리플라워, 우엉, 셀러리, 김치, 돼지감자, 고구마, 버섯, 염교, 오그라기 양배추(사보이 양배추), 타로 고구마	가지, 토마토, 방울토마토, 브로콜리, 당근, 피망, 고추, 시금치, 호박, 오이, 감자, 생강, 오크라, 양상추, 죽순, 무, 콩나물, 청경채, 배추, 순무, 양배추, 마, 애호박, 파슬리, 래디시, 올리브, 고수, 모로헤이야

곡물

고 포트맵	저 포드맵
보리, 밀, 호밀, 빵(보리, 밀, 호밀), 라면(밀), 파스타, 우동, 소면, 쿠스쿠스(밀), 옥수수, 피자, 부침개, 시리얼(보리, 밀, 올리고당, 말린 과일, 벌꿀 함유), 케이크, 파이, 팬케이크, 과자	쌀, 현미, 쌀가루, 메밀(100% 메밀), 글루템 프리 식품, 오트밀, 시리얼(쌀, 오트밀), 타코, 녹말, 팝콘, 타피오카, 감자칩(소량), 굵은 옥수수가루, 곤약 면, 미펀(중국 쌀국수), 포(베트남 요리)

조미료 및 기타

고 포트맵	저 포드맵
벌꿀, 올리고당, 옥수수시럽, 소르비톨, 자일리톨, 애플소스, 토모토케첩, 커스터드, 바비큐소스, 카레소스, 부용, 과일 통조림, 고형 수프, 연두부, 발사믹 식초, 두부(콩 유래)	마요네즈(최대 3작은술), 올리브오일, 식초, 통조림 토마토, 코코아, 코코넛오일, 생선오일, 카놀라유, 굴소스, 우스터소스, 땅콩버터, 노룩, 두부, 메이플시럽, 된장

우유 및 유제품

고 포트맵	저 포드맵
우유, 유당을 포함한 모든 유제품, 아이스크림, 크림류, 라씨, 밀크초콜릿, 유청치즈, 가공치즈, 코티지치즈, 블루치즈, 크림치즈, 푸딩, 연유	버터, 마가린, 락토프리 제품, 아몬드밀크, 브리치즈, 버터치즈, 카앙베르치즈, 체다치즈, 고르곤졸라치즈, 파르메산치즈

과일

고 포트맵	저 포드맵
사과, 수박, 살구, 복숭아, 배, 자몽, 아보카도, 리치, 감, 멜론, 서양배, 파파야, 체리, 건포도, 건자두, 석류, 블랙베리, 무화과, 구아바, 자두, 서양자두, 망고, 위 과일들이 들어간 주스, 그밖의 말린 과일	바나나, 딸리, 코코넛, 포도, 키위, 오렌지, 귤, 레몬, 금귤, 파인애플, 문단, 라임, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 스타푸르트, 두리안, 용과

음료수

고 포트맵	저 포드맵
사과주스, 망고주스, 오렌지주스, 배주스, 그밖의 과일 주스, 레모네이드(단맛), 우롱차, 허브티(강한차), 곡물 음료, 두유커피, 차이, 카모마일차, 벌꿀이 든 주스, 에너지 드링크, 멀티비타민주스, 화이트와인, 럼, 체리주, 와인(단맛), 스파클링와인(단맛), 사과주	홍차, 커피(원두), 녹차, 레몬주스, 라임주스, 크랜베리주스, 맥주, 진, 워커, 위스키, 달지 않은 와인, 달지 않은 스파클링와인, 타피오카 차, 페퍼민트 차, 차이(연한 차), 물, 미네랄워터, 백차(화이트 차, 중국차), 일본주

육류, 생선, 달걀, 견과류, 양념

고 포트맵	저 포드맵
소시지, 캐슈너트, 피스타치오, 아몬드(20알 이상), 팥, 고추냉이, 판소, 콩가루	베이컨, 햄, 돼지고기, 소고기(붉은 살), 닭고기, 양고기, 어패류(새우, 연어), 달걀, 칠면조, 아몬드(10알 이하), 헤이즐넛, 호두, 땅콩, 밤, 잣, 호박씨, 박하, 바질, 카레가루, 칠리가루, 파프리카가루, 고추

기타

• 장내세균의 정상적인 균형 상태란 무엇일까? 되도록 다양한 종류의 장내세균을 보유하고 있는 상태를 의미한다. 장내 세균총이란 꽃밭에 다양한 꽃이 어우러져 있듯이 여러 종의 장내세균이 함께 존재하는 형태인데, 장내세균의 균형이 깨지면 특정 소수의 세균이 갑자기 증가하면서 균의 다양성을 잃게 된다. 장내세균은 인간이 섭취한 음식물 찌꺼기를 먹고 살아간다. 세균마다 선호하는 음식물이 다르기 때문에 다종의 장내세균을 늘려 균형을 유지하고자 한다면 그만큼 음식을 골고루 먹어야 한다. 이렇게 다양한 종류의 식품을 섭취하면 그에 맞는 다양한 종의 장내세균이 증식한다.
• ‘특정 세균이 전반적인 장 문제를 해결할 수 있다’는 단순한 주장을 옳다고 말하기에는 인체의 장이 너무 복잡한 구조라는 것이다. 소화관에는 300~500종의 서로 다른 세균이 상화작용한다. 그런데 한 종류의 세균을 투여해 다른 세균의 영향을 상쇄하는 것은 기대하기 어려운 결과이다. 장내세균은 공생 관계에 있는 세균이 끝도 없이 복잡하게 얽혀있다. 어떤 소화기계 질환이라도 여러 세균 중 한두 개가 변한다고 하루아침에 치료되지는 않는다.