내면소통 명상수업

서문

• 내가 행복해지는 것은 나의 권리이면서 동시에 공동체의 일원으로서의 의무다. 우리는 함부로 분노나 짜증 같은 부정적 감정을 표출해서 주변 사람들의 기분을 끌어내리고 다른 사람의 편도체를 활성화할 권리가 없다.

이론편. 내면소통 명상을 위해 배워야 할 것들

 

1장. 마음근력이란 무엇이며 왜 키워야 하는가

• 자기 조절력은 자신의 감정과 행동을 통제하고 목표를 달성하기 위해 끈기와 집중력을 발휘하는 능력이다. (…) 자기 조절력의 핵심은 주관적 자아가 객관적 자아를 조절하는 능력이다. (…) 내가 나 스스로를 잘 다스리기 위해서는 자신을 객관적으로 바라보고 ‘경험하는 자아’와 ‘기억하는 자아’간의 관계를 조율할 수 있어야 한다.

• 자기 동기력은 자신이 하는 일에 열정을 발휘하고 스스로 동기를 부여하는 능력이다. (…) 자기 동기력의 핵심은 나 자신에 대한 긍정적 태도다. 내가 내 삶의 주인이라는 자율성의 느낌이 내재동기와 긍정성을 불러일으키고, 그 결과 전전두피질를 활성화하여 창의력을 향상시킨다.

• 마음근력의 세 가지 요소는 모두 mPFC를 중심으로 한 전전두피질 신경망과 깊은 관련성이 있다. mPFC를 중심으로 한 신경망을 지속적으로 활성화해 주는 것이 곧 마음근력 훈련의 핵심이며, 이를 위한 효과적인 방법이 내면 소통 명상이다.

• 그런데 전전두피질을 활성화하려면 우선 과도하게 활성화된 편도체를 안정시켜야 한다.

2장. 편도체 안정화와 전전두피질 활성화가 필요한 이유

• 위기 상황에 직면하면 원시인의 뇌는 자동적으로 ‘비상사태’를 선포하고 생존을 위한 최적의 신체 상태를 준비한다. (…) 즉각 심박수가 증가하고, 호흡이 빨라지고, 어깨•목•안면•턱 등의 근육이 긴장한다. (…) 이때 에너지를 근육으로 몰아 주다 보니, 소화기관이나 전전두피질, 면역계 등으로 공급되는 에너지는 줄어들고, 그 결과 전전두피질, 면역기능, 소화기능 등이 크게 저하된다.

• 근육의 힘으로 해결할 수 없는 문제에 대해서도 현대인의 뇌는 스트레스 반응을 일으킨다. (…) 현대인에게는 위기 상황일수록 전전두피질의 기능, 즉 논리적 사고나 문제해결력, 집중력 등이 필요한데, 오히려 스트레스 반응으로 인해 전전두피질의 기능이 대폭 저하되는 것이다.

• 사자의 추격을 피해 살아남은 얼룩말은 금세 평화롭게 풀을 뜯으며 여유로운 시간을 보낸다. (…) 그러나 인간은 다르다. 사자의 추격을 피한 후에도 (…) 분노에 가득 차 복수심을 불태운다. (…) 동시에 “저 사자가 다시 쫓아오면 어떻게 하지?”라고 걱정하기 시작한다. (…) 그 결과 소화, 생식, 면역기능 등 생리적 기능이 저하되고, 마음근력이 약해지며, 다양한 신체적•정서적 문제가 발생한다. 얼룩말처럼 사자에게 쫓길 때에만 스트레스 반응을 보이고 평상시에는 편도체가 안정화되는 정상적인 감정 상태를 유지하는 것이 바로 현존이고, 알아차림이고, 명상이다.

3장. 마음근력 훈련 효과의 근거 - 신경가소성과 후성유전학적 관점

• 우리의 뇌는 외부로부터 주어지는 다양한 자극에 반응하면서 스스로를 적극적으로 바꾸어간다. 이것이 뇌의 기본적인 성질이며, 이러한 ‘변화’를 신경가소성이라고 한다.

• Neurons that fire together, wire together.

• 신경과 소송을 위한 단백질 합성은 자는 동안이 많이 일어난다. 따라서 잠들기 전에 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 것이 중요하다. 잠든 후에도 그 상태 그대로 굳어질 가능성이 높기 때문이다.

• 중요한 것은 어떤 유전자가 어떤 단백질을 만들어내는지가 DNA에 의해 자동적으로 결정되지 않는다는 사실이다. 유전자 조절 과정은 여러 환경적 요인의 영향을 받으며 그에 따라 유전자들은 상이한 단백질을 만들어 낸다. (…) 만성 스트레스에 시달리는 사람에게 노화가 빨리 찾아오고 암이나 심혈관질환 혹은 치매나 당뇨 등의 만성질환이 많은 것도 유전자 조절 과정과 깊은 관련이 있다.

• 내면소통 명상은 단순히 내면의 힘을 길러내는 것이 아니라, 우리의 신경계, 호르몬, 그리고 세포 수준에서부터 긍정적인 변화를 유도하는 환경을 지속적으로 제공하는 마음근력 훈련이다.

4장. 감정은 몸의 문제다 - 불안장애와 만성 통증

• (.. ) 그러나 현대인의 경우, 실제 위협이 없는 상황에서도 과거의 위기 상황을 회상하고 부정적인 미래를 상상함으로써 편도체를 지속적으로 활성화하기 때문에 만성적인 불안 상태에 있다. 우리는 과거에 집착하여 분노하거나 부정적 미래를 투사하여 불안해하지 않고, 지금 여기에 현존하는 방법을 배우고, 그것을 습관화해야 한다.

• 다시 한번 강조하지만, 만성통증뿐 아니라 감정의 문제 역시 ‘몸’에 관한 증상이다. (…) ‘감정’은 우리 몸이 내부 감각을 통해 뇌로 올려보내는 다양한 감각 신호를 바탕으로 내적 모델이 생산해낸 것이다. 통증과 감정의 기본적인 메커니즘은 동일하다. 마음이 아파서 몸에 통증이 생기는 경우도 많고 몸이 아파서 마음의 문제가 생기는 경우도 많다.

• 생각을 바꾼다고 해서 감정의 문제가 해결되지 않는다. 몸의 내부감각을 처리하는 시스템을 바꾸어야 한다.

5장. 내부감각 명상 - 감각과 신체를 통한 감정조절

• 감각은 크게 외부감각과 내부감각으로 구분된다. 외부감각은 시각•청각•후각•미각•촉각 등 외부 환경의 자극을 인식하여 주변 세계를 이해하도록 돕고, 내부감각은 심장박동•호흡•장운동•체온 조절•근육 긴장도 등 신체 내부의 상태를 감지하여 감정 형성에 직접
  적인 역할을 한다. 감정은 신체 상태에 대한 신호를 뇌가 해석한 결과다.

6장. 고유 감각 훈련과 움직임 명상

• 의도는 특정한 목표를 설정하고 그에 따라 움직임을 조율하는 과정이며, 주의는 그 움직임의 결과로서 발생하는 다양한 감각을 인식(이것이 고유감각이다)하는 과정이다.

• 어떤 형태의 움직임이든 모두 움직임 명상으로 사용할 수 있다. 다음과 같은 기본 요소만 갖추면 된다 - 의도 설정, 감각 알아차리기, 피드백 조정

• 이 실험 결과를 통해 우리 뇌에는 움직임 의도를 처리하는 부위와 실제 움직임을 처리하는 부위가 독립적으로 존재한다는 것을 알 수 있다.

• 몸으로 들어오는 산소의 양과 근육 사용에 의해 소모되는 산소의 양이 정확히 균형을 이루는 이 지점(zone 2)에서 우리 몸의 신진 대사가 가장 효율적으로 이루어진다.

• 가장 효과적인 유산소 운동은 전체 운동 시간의 80 ~ 90%를 존2 운동에 할애하고 나머지 10 ~ 20%를 격렬한 4 ~ 5단계 운동에 할애하는 것이다.

• 존2 심박수 = 0.7 × (최대 심박수 - 휴지기 심박수) + 휴지기 심박수

• (또는) 존2 심박수 = 0.75 × 최대 심박수

7장. 배경자아와 자기참조과정

• 우리 안에는 적어도 세계의 자아가 있다. 하나는 지금 여기서 계속 무엇인가를 경험하면서 그 경험에 대해 스토리를 만들어 내고 그것을 일화기억으로 만드는 경험자아다. 다른 하나는 그러한 일화기억의 집적물로서의 자아다. 기억자아라고도 하고, 개별자아라고도 한다. 이러한 경험자아와 기역자아를 알아차리는 것이 바로 배경자아다. 배경자아는 동시에 자기 자신도 알아차리고 있다. 배경자아를 알아차리는 것이 명상의 핵심이다.

• 명상의 핵심은 알아차리는 것이다. 예컨대 호홉 명상은 ‘호흡을 알아차리는 것’이다. 매 순간 일어나는 호흡을 알아차리는 것은 경험자아나 기역자아가 스토리텔링을 할 틈을 거의 주지 않으며, 오직 배경자아, 즉 변하지 않는 인식의 주체만이 더 분명하게 드러나도록 한다. 그래서 우리는 호홉 명상을 하는 것이다.

• 전통적으로 특정한 대상에 집중하는 것을 사구나(saguna) 명상이라고 한다. (…) 반면에 대상 없는 집중을 하는 것을 니르구나(nirguna) 명상이라 부른다. (대상 없는 집중은 어렵기에…) 그래서 우선 특정한 대상에 주의를 집중해 사띠 상태를 유지한 다음 그 대상이 서서히 사라지도록 하는 방법이 효과적이다.

• 격관이란 말 그대로 ‘간격을 바라본다’는 뜻이다. (…) 종소리라는 대상에 주의를 집중하고 있는 상태에서 종소리가 사라지면 나의 주의는 ‘대상 없는 주의’가 된다. 이제 나는 고요함을 알아차리게 된다. 대상 없는 인식이다. 대상이 사라진 그 순간, 남는 것은 인식의 주체 뿐이다. 배경자아만 남는 것이다. (.. ) 들숨-날숨의 전환점과 날숨-들숨의 전환점에 연속하여 계속 집중하도록 한다. 이것이 들숨과 날숨 사이의 간격을 바라보는 호흡 격관 명상이다.

8장. 자기확언과 자기가치확인 이론

9장. 여섯 가지 자타긍정 - 전전두피질 활성화를 위하여

• 자기긍정과 타인긍정은 전전두피질을 활성화하고 행복함을 높여 준다. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중의 여섯 가지 타자긍정은 거의 모든 종교의 핵심적인 가르침이기도 하다.

• 실제로 만성적인 분노와 부정적 감정은 텔로머레이스 효소의 활동을 억제하여 텔로미어의 길이를 단축시키고, 이로 인해 세포 노화가 촉진된다는 연구결과도 있다. 따라서 복수에 집착하는 삶은 자신을 스스로 처벌하며 살아가는 결과를 초래한다.

• 수용(acceptance)은 우리 삶에서 펼쳐지는 모든 사건에 대해 저항하지 않고 있는 그대로 받아들이는 마음의 자세를 의미한다.

• 감사일기 쓰기는 긍정적 정서의 습관을 기르고 마음근력을 키우는데 대단히 효과적인 실천법이다.

• 존중은 어떤 대상을 피상적으로 대하는 것을 넘어, 그 대상 속에 숨겨진 자신을 초월하는 위대한 무언가를 발견하는 것이다. ‘존중(respect)‘이라는 단어가 함축하는 의미처럼, 우리는 대상을 다시 한번(re-), 더 깊이, 더 섬세하게 바라보아야(spect) 한다.

실습편. 내면소통 명상 가이드

내면소통 명상 시작하기

• 명상에는 수많은 종류가 있지만 거의 모든 명상에서 공통적으로 강조하는 자세가 있다. 거리를 곧게 펴고 경추 1번 위에 머리를 잘 올려놓는 자세다. 한마디로 똑바로 앉거나 서는 것이 핵심이다.

명상 가이드 사용법

실습1. 호흡 명상

실습2. 뇌신경계 이완 명상

실습3. 내부감각 명상

• 내장으로 손의 감촉을 느낄 때 그 느낌은 뇌, 특히 전방대상피질 쪽으로 강력하게 올라옵니다. 이게 내부 감각 훈련의 핵심입니다. 의도는 내장으로 손을 느끼는 것이었으나 그 때문에 뇌는 장이 올려 보내는 내부감각 신호를 열심히 받아들였습니다.

• 내부감각이란 우리 몸안의 여러 장기로부터 뇌로 끊임없이 전달되는 다양한 감각 신호를 의미합니다. 첫 번째는 장에서 올라오는 신호입니다. (…) 두 번째는 심장에서 올라오는 신호입니다. (…) 우리의 두려움이나 불안함은 종종 심장과 내장이 보내는 신호가 변형되어 나타납니다.

실습4. 고유감각 훈련

실습5. 격관 명상 - 자기참조과정 훈련

실습6. 자타긍정 명상 - 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

• 내가 지금 숨을 들이시는 것은 내가 잘나서가 아닙니다. 내가 무언가를 해서 얻은 것도 아닙니다. 숨을 들이쉬는 것은 나의 권리가 아닙니다. 그것은 나에게 주어진 생명의 선물입니다. 이 놀라운 축복과 은혜에 진심으로 감사하세요.